Cara Menemukan Jadwal Pelatihan Marathon yang Baik

[ad_1]

Semakin banyak orang berlari maraton hari ini. Tetapi banyak dari mereka yang berjuang untuk menyelesaikan acara tersebut. Memilih jadwal latihan yang tepat untuk diikuti adalah faktor besar dalam memutuskan seberapa baik seorang pelari akan menyelesaikan lomba.

Kategori pelatihan maraton.

Banyak program pelatihan maraton memiliki jadwal jarak tempuh yang berbeda untuk setiap tingkat pelatihan. Sebelum memilih program pelatihan, pilih kategori Anda:

– First Time Marathoner

– Pemula: satu hingga tiga maraton selesai

– Intermediate: empat hingga sepuluh maraton

– Berpengalaman: lebih dari sepuluh

– Elite: pelari kompetitif, di bawah 2 jam: 30 juta kali maraton untuk pria, 2:45 untuk wanita.

Jika Anda merasa Anda batas antara kategori mulai dengan yang lebih sulit, dan jika terlalu stres, beralih kembali ke opsi yang lebih mudah.

Berikut adalah faktor utama yang harus dicari dalam program pelatihan Anda

* Tinjau berjalan harian, dan jarak tempuh mingguan. Jadwal Anda harus mengikuti hari yang sulit / pendekatan hari yang mudah pada hari dan minggu alternatif.

* Program keseluruhan tidak boleh terlalu panjang, (atau terlalu pendek). Saya menemukan program 14 hingga 18 minggu untuk menjadi yang terbaik, tergantung pada tingkat Anda saat ini berjalan. Pertama kali, dan pelari maraton pemula mungkin membutuhkan lebih banyak.

* Jadwal yang lebih baik memiliki tujuan berlari harian dan mingguan yang disarankan. Jadwal harus ditata dengan baik, dan mudah dilacak di log yang sedang berjalan.

* Program harus fleksibel. Saya percaya Anda harus memiliki kebebasan untuk mengubah hari jangka panjang Anda, mengambil hari istirahat ekstra, dll tanpa mengorbankan hasil keseluruhan.

* Ini tidak akan membawa Anda ke terlalu tinggi jarak tempuh mingguan (pelari Elite dikecualikan). Sekitar 45 – 65 mil adalah jarak tempuh mingguan tertinggi yang Anda butuhkan. Program pemula akan berada di ujung bawah skala

* Program pelatihan harus memiliki pembangunan bertahap dalam jangka panjang Anda. Lari lari jarak jauh yang panjang ini adalah landasan latihan marathon Anda, dan Anda perlu mengembangkan kemampuan untuk menyelesaikan lari panjang tanpa terlalu membebani tubuh Anda.

* Hindari berlari lebih dari 20 mil. Tidak seperti ras yang lebih pendek, Anda tidak harus berlari lebih jauh dari jarak balapan selama pelatihan. Bahkan tidak perlu menjalankan 24, atau 25 mil latihan untuk memiliki maraton yang baik.

* Anda juga harus menghindari mengikuti program yang memiliki terlalu banyak lari 20 mil. Satu atau dua seharusnya cukup untuk kategori pemula hingga menengah. Tiga 20-miler biasanya cukup untuk pelari maraton yang berpengalaman. Di kategori elit terserah Anda!

* Speedwork! Untuk kategori pemula dan bahkan menengah, saya tidak berpikir Anda perlu memasukkan jenis pelatihan ini untuk maraton. Ini meningkatkan risiko Anda terluka. Jika Anda menjalankan dua atau tiga balapan selama periode pelatihan Anda, ini sudah cukup. Pelari yang lebih maju akan ingin melakukan beberapa bentuk speedwork untuk meningkatkan intensitas latihan mereka.

Intinya adalah memilih program yang sesuai dengan kemampuan Anda dan mengikuti panduan di atas. Sangat mudah bagi para pelari maraton pemula terutama untuk terlibat dalam program pelatihan yang benar-benar terlalu ambisius untuk tingkat pengalaman mereka. Hal ini benar bahkan bagi orang-orang yang dapat berlari dengan cepat 10K.

[ad_2]

Jadwal Pelatihan Bersepeda – Cara Membuat Rencana Pelatihan

[ad_1]

1 Miliki tujuan yang jelas dari tujuan Anda. Khususnya, Anda harus waspada dengan jarak apa Anda akan berlomba. Jika durasi balapan maksimum Anda katakan 1 jam. Ini berarti Anda tidak perlu terlalu fokus pada jarak tempuh yang terlalu jauh. Jika Anda ingin mengambil bagian balap jalan elit Anda harus dapat menemukan waktu untuk perjalanan mingguan 5-6 jam.

2 Membagi tahun menjadi beberapa bagian berbeda. Gaya pelatihan Anda tidak harus sama sepanjang tahun. Seringkali membantu membagi tahun menjadi bagian-bagian yang berbeda. Misalnya. 3 bulan pelatihan dasar musim dingin. 2 bulan pelatihan interval ke puncak untuk 2 bulan balap di tengah musim dingin

3 Berolahraga ketika Anda ingin Peak. Para pemain top sangat fokus dalam balapan yang ingin mereka menangkan. Lewatlah sudah hari-hari ketika orang-orang seperti Eddy Merckx akan berlomba sepanjang tahun dan memenangkan segalanya. Lance Armstrong adalah contoh yang baik dari seorang pengendara sepeda yang hanya berfokus pada satu acara di bulan Juli – Tour de France. Carilah tanggal kejuaraan nasional utama Anda dan cobalah fokus untuk itu.

4. Berikan ruang untuk istirahat dan pemulihan. Sama pentingnya dengan pelatihan adalah kemampuan untuk beristirahat pada waktu yang tepat. Ini termasuk istirahat tahunan di musim dingin. Ini juga berarti memiliki periode pemulihan dalam sesi pelatihan Anda yang paling intens. Perlu dicatat bahwa pemulihan yang baik dapat dibantu oleh pelatihan pelatihan yang lembut dari 1 – 2 jam. Jangan hanya membangun di hari istirahat. Sediakan ruang untuk wahana pemulihan di mana Anda tidak melakukan apa pun yang intens. Senin adalah hari yang baik untuk ini.

5. Jadilah Fleksibel. Hanya karena Anda telah menjadwalkan sesi interval sangat keras 20 menit di 95% tidak berarti Anda harus melakukannya bahkan jika Anda merasa di bawah cuaca. Ini jauh lebih mungkin untuk lebih berbahaya daripada baik. Lebih baik hanya melakukan sesi interval ketika tubuh Anda benar-benar siap dan siap.

6 Dengarkan tubuhmu. Berkaitan dengan fleksibilitas adalah gagasan bahwa jadwal pelatihan Anda harus disesuaikan dengan apa yang Anda rasakan. Penting untuk dapat mendengarkan tanda-tanda dari tubuh dan pikiran Anda apakah Anda harus melatih lebih sedikit atau lebih banyak.

7 Izinkan Periode Meruncing. Meruncing sangat penting untuk dapat mencapai puncak untuk suatu peristiwa tertentu. Meruncing berarti bahwa selama 1-2 minggu sebelum acara yang ditargetkan Anda mengurangi durasi pelatihan Anda. Ini membuat Anda segar dan beristirahat untuk balapan yang sebenarnya. Catatan meruncing tidak berarti Anda harus mengurangi intensitas, hal utama adalah mengurangi waktu yang dihabiskan pelatihan.

[ad_2]